算算你每天到底消耗多少热量，该吃多少。
| 久坐几乎不动 | ×1.2 |
|---|---|
| 轻度活动 每周1-3练 | ×1.375 |
| 中度活动 每周3-5练 | ×1.55 |
| 高度活动 每周6-7练 | ×1.725 |
| 极高强度 体力或每天大运动 | ×1.9 |
这个计算器怎么用
TDEE 指每日总热量消耗，是维持当前体重每天需要摄入的热量。它由基础代谢 BMR 乘以活动系数得出：躺着不动也要消耗的是 BMR，日常走动、工作和运动则用活动系数放大。填上性别、年龄、身高、体重并选择活动水平，工具用 Mifflin-St Jeor 公式先算 BMR，再乘系数得到 TDEE，并按减脂、维持、增肌给出每日大致摄入区间，帮你把饭吃得心里有数。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
TDEE 计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“TDEE计算器”、“每日总热量消耗”、“基础代谢加活动系数”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
BMR 和 TDEE 有什么区别
BMR 是基础代谢率，指你完全躺着不动、连消化都算最低状态时，维持心跳呼吸体温等基本生命活动一天要烧掉的热量，占日常消耗的大头。TDEE 是每日总热量消耗，在 BMR 的基础上再算上走路、工作、家务和运动这些额外活动，用一个活动系数把 BMR 放大得到。换句话说 BMR 是底座，TDEE 是你真实一天的总开销，也就是维持现有体重每天该吃进去的热量。
活动系数怎么选才准
- 久坐 1.2：整天坐着办公，通勤靠车，几乎不额外运动
- 轻度 1.375：以坐为主，但每周有 1 到 3 次轻量运动或较多步行
- 中度 1.55：每周 3 到 5 次规律运动，或工作中经常走动
- 高度 1.725：几乎每天训练，或从事偏体力的工作
- 极高 1.9：重体力劳动，或每天大运动量、专业训练
- 拿不准时宁可选低一档，把系数估高了 TDEE 会偏大，容易吃多
用 TDEE 安排饮食的思路
常见问题
为什么减脂建议里要减 500 大卡？大约 7700 kcal 对应 1 kg 脂肪，每天比 TDEE 少 500 kcal，一周就是约 3500 kcal 缺口，理论上约减重 0.4 到 0.5 kg。这是较稳妥的速度，缺口再大容易掉肌肉、反弹也快。实际掉秤还受水分、饮食结构影响，因人而异。
算出来的 TDEE 准吗？它是基于公式和你选的活动系数的估算值，用来定起点很够用，但不是精确测量。每个人的肌肉量、代谢、非运动性消耗都不同。更靠谱的做法是先按这个数吃两三周，再根据体重实际变化微调，让数字贴合你自己。
为什么同样身高体重，女性 TDEE 更低？Mifflin-St Jeor 公式里男性常数为加 5、女性为减 161，主要是因为女性通常肌肉比例较低、基础代谢略低。所以同等条件下算出的 BMR 和 TDEE 会低一些，这属于正常差异。