填体重、选目标,算出你一天大概要吃多少克蛋白质。
| 久坐少动:约0.8 g/kg | |
| 轻度活动/日常锻炼:约1.0 g/kg | |
| 规律健身/维持:约1.2-1.4 g/kg | |
| 增肌:约1.6-2.0 g/kg | |
| 减脂保肌/高强度训练:约1.8-2.2 g/kg |
这个计算器怎么用
蛋白质的每日需求量,通常按每公斤体重乘以一个系数来估算:久坐少动的人约0.8克/公斤,规律健身、增肌或减脂时往往需要1.2到2.2克/公斤。填上体重、选好你的活动或目标,工具就用对应的蛋白质系数算出每日建议摄入的蛋白质克数,并给出常见高蛋白食物大约要吃多少份的参考,方便安排三餐。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
蛋白质需求计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“蛋白质需求计算器”、“每日蛋白质摄入量”、“增肌蛋白质怎么算”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
每日蛋白质需求是怎么估算的
蛋白质需求最常用的估法是按体重来算:用体重(公斤)乘以一个每公斤蛋白质系数(g/kg)。系数越高,说明身体对蛋白质的需求越大。健康成年人久坐少动时,膳食指南给出的参考约为0.8克/公斤;规律运动、想增肌或在减脂期需要保住肌肉的人,普遍建议提高到1.2至2.2克/公斤。算出总量后,把它相对均匀地分到三餐,每餐摄入二三十克左右,身体对蛋白质的利用更充分。
不同目标该选多少系数
怎么把克数吃到位
算出每天该吃多少克后,关键是把它落实到食物上。常见高蛋白食物里,每100克鸡胸肉约含31克蛋白,一个鸡蛋约6克,100克牛肉约20克,100克北豆腐约8克,一勺乳清蛋白粉约24克,一盒250毫升牛奶约8克。把这些搭配到三餐和加餐中,尽量每餐都有一份优质蛋白,比一天只在某一顿猛吃更利于吸收。日常靠正常饮食通常就能达标,蛋白粉只是方便补充的选项,不是必需。
常见问题
增肌到底要吃多少蛋白质?多数增肌相关研究和指南给出的区间是每公斤体重1.6到2.2克。对配合力量训练的人来说,做到约1.6克/公斤通常已能较好支持肌肉合成,再往上收益递减。更重要的是训练、总热量要有盈余,以及把蛋白均匀分到各餐,单纯把蛋白堆得很高并不会额外长更多肌肉。
蛋白质吃多了会伤肾吗?对肾功能正常的健康人,现有证据并不支持高蛋白饮食会损害肾脏的说法,在合理范围内(如1.6-2.2克/公斤)一般是安全的。但本身有慢性肾病或肾功能不全的人,蛋白质摄入需要控制并由医生指导,不能照搬健身人群的高蛋白建议。有特殊疾病时请以医嘱为准。
体重要用现在的还是目标体重?一般用当前体重估算即可。体脂偏高的人,更严谨的做法是按去脂体重或目标体重来算,以免因脂肪部分把蛋白需求算得偏高。若你只是想要一个日常参考,直接填现在的体重、选好目标系数就够用了。