热量缺口 能量缺口、卡路里缺口
每天吃进的比消耗的少，靠这个差值减脂。
热量缺口指每天吃进去的热量比身体消耗掉的少，两者的差就是缺口。减脂的根本原理就是靠它：当能量入不敷出，身体就动用储存的脂肪来补差，体重随之下降。反过来只要长期有缺口，理论上就会瘦。
怎么制造缺口？先算出每日总消耗 TDEE，然后吃得比它少一点。常见做法是每天少吃 300 到 500 千卡。因为大约 7700 千卡对应 1 千克脂肪，每天缺口 500 千卡，一周约减 0.4 到 0.5 千克，是比较稳妥的速度。
常见误区是把缺口拉得越大越好。缺口一大，饿得难受容易半途放弃，还会掉肌肉、拖慢代谢，反弹更快。另一个误区是每天摄入低于基础代谢——长期这样害处大于好处。稳妥做法是缺口温和、保证蛋白质，再按体重变化慢慢调。
关于热量缺口的常见问答
热量缺口多大合适？一般每天 300 到 500 千卡比较稳妥，一周大约减半斤到一斤。缺口太大虽然掉秤快，但容易掉肌肉、难坚持、反弹快。
有了缺口为什么还不掉秤？短期体重受水分、饮食结构、经期影响会波动。缺口是否真的存在也可能被低估（吃的比想的多）。看一两周的趋势，比盯着一天的数字更准。
缺口是不是越大瘦得越健康？不是。缺口过大身体会分解肌肉、下调代谢，还容易暴食反弹。温和缺口配合蛋白质和力量训练，效果更持久。