算算每天该少吃多少才能按期减到目标。
| 每减 1 kg 脂肪 | 约 7700 千卡 |
|---|---|
| 温和减脂 | 每日缺口约 300~500 千卡 |
| 标准减脂 | 每日缺口约 500~700 千卡 |
| 较快减脂 | 每日缺口约 700~1000 千卡（需谨慎） |
| 建议每周减重 | 约体重的 0.5%~1% |
| 摄入下限参考 | 女性不低于 1200、男性不低于 1500 千卡 |
这个计算器怎么用
减脂的核心是让每日摄入低于每日消耗，累积出足够的热量缺口。每减掉 1 公斤脂肪大约需要制造 7700 千卡缺口。填上当前体重、目标体重、打算用多少天完成，以及你的每日总消耗 TDEE，就能反推出平均每天需要的热量缺口，以及为达成这个缺口每天应该吃多少千卡，帮你判断计划是否现实、会不会过于激进。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
减脂热量缺口计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“减脂热量缺口计算器”、“每日热量缺口”、“减肥摄入计算”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
7700 千卡是怎么来的
人体脂肪组织每公斤大约储存 7700 千卡能量，这是减脂计算里最常用的换算基准。当你每天摄入比消耗少一些，身体就会动用储备的脂肪来补足能量缺口，缺口累积到约 7700 千卡，理论上就减掉了 1 公斤脂肪。本工具先算出从当前体重减到目标体重共需的总缺口，再除以你设定的天数，得到平均每天需要制造的缺口，最后用每日总消耗 TDEE 减去这个缺口，就是每天该吃的目标摄入量。
TDEE 该怎么估
多快减才安全
普遍建议每周减重控制在体重的 0.5% 到 1%，多数人对应每周 0.5 到 1 公斤，换算成每日缺口通常在 300 到 700 千卡之间。缺口过大虽然掉秤快，但容易流失肌肉、引发疲劳暴食和平台期，也更难长期坚持。如果算出的每日缺口占 TDEE 比例过高或目标摄入过低，说明期限太紧，适当延长天数或放宽目标体重会更稳妥。
常见问题
为什么我每天按缺口吃了体重却没按预期掉？短期体重受水分、钠摄入、碳水储备和排便影响很大，可能掩盖脂肪的减少。7700 千卡是统计意义上的近似值，个体代谢也有差异。建议以两三周的平均体重趋势来判断，而不是盯着某一天的数字。
目标摄入算出来很低，能直接照着吃吗？不建议长期把摄入压得过低。成年女性一般不低于 1200 千卡、男性不低于 1500 千卡是常见的下限参考。摄入过低会拉低代谢、流失肌肉。如果本工具提示摄入偏低，优先延长减脂期限而不是硬扛。
缺口只靠少吃还是可以靠运动？两者都算。热量缺口等于消耗减去摄入，既可以通过少吃降低摄入，也可以通过运动提高消耗来扩大。实际操作中把饮食控制和适量运动结合，缺口更容易维持，也更利于保留肌肉。