算算增肌每天要吃多少大卡。
| TDEE 2000 | 标准增肌约 2350 kcal（+350） |
|---|---|
| TDEE 2400 | 标准增肌约 2750 kcal（+350） |
| TDEE 2800 | 标准增肌约 3150 kcal（+350） |
| 精瘦增肌统一 +200，快速增肌统一 +500 | |
这个计算器怎么用
想增肌又怕吃太多长脂肪，关键是在维持热量（TDEE）基础上留出合适的盈余。填入你的每日总消耗TDEE，再选一个增肌节奏，工具会给出对应的每日热量盈余和目标摄入大卡；也可以直接自定义盈余值。盈余太小长得慢、太大脂肪多，一般净增肌控制在每日+200到+500大卡较稳妥，帮你把每天该吃多少心里有数。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
增肌热量计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“增肌热量计算器”、“每日热量盈余”、“增肌摄入热量”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
为什么增肌要留热量盈余
肌肉的合成需要额外的能量和原料，如果每天摄入刚好等于消耗（TDEE），身体没有多余能量用来长肌肉，增肌会非常缓慢。在TDEE基础上多吃一部分，形成「热量盈余」，才能支撑肌肉生长。但盈余不是越多越好：超出身体合成肌肉所需的部分，大多会以脂肪形式囤积。所以目标摄入=TDEE+一个适度的盈余，既保证长肌肉，又尽量少长脂肪。
盈余选多少合适
- 精瘦增肌 +200 kcal：增重慢但脂肪增加少，适合已有一定基础、追求线条清晰的人
- 标准增肌 +350 kcal：速度和体脂控制较均衡，适合多数想稳步增肌的训练者
- 快速增肌 +500 kcal：长得快，但脂肪也上得快，适合偏瘦、代谢快的新手冲一波
- 训练新手对盈余更敏感，可从较小盈余起步；老手增肌效率下降，盈余过大只会多长脂肪
光算热量还不够
总热量决定增重的方向和速度，但要长肌肉而非纯脂肪，蛋白质和训练同样关键。蛋白质建议按每公斤体重1.6到2.2克摄入，为肌肉修复提供原料；剩余热量由碳水和脂肪补足，碳水支撑训练强度，脂肪维持激素水平。配合有渐进负荷的力量训练，热量盈余才会更多地转化为肌肉。只堆热量不练、或蛋白质不足，增的多半是脂肪。
常见问题
TDEE 我不知道怎么办？TDEE是每日总消耗，可以先用BMR（基础代谢）计算器算出基础代谢，再乘以活动系数得到，或用站内的相关计算器估算。填入的TDEE越接近真实消耗，本工具给出的目标摄入才越准。若不确定，可先按估算值执行两三周，看体重变化再回调。
为什么建议每周只增重一点点？人体每周能合成的肌肉量有限，增重过快时超出的部分基本都是脂肪。一般建议每周增重控制在体重的0.25%到0.5%左右（如70公斤约0.18到0.35公斤）。如果称重发现涨得太快，说明盈余偏大，可下调每日盈余；几乎不涨则适当加一点。
算出来的目标摄入要一直吃这么多吗？不用一成不变。随着体重和肌肉增加，你的TDEE也会上升，原来的盈余可能变得不够。建议每两三周重新评估体重趋势，必要时重新计算TDEE并更新目标摄入，让盈余始终维持在合适区间。