热量盈余 能量盈余、卡路里盈余
每天吃得比消耗多，多出的能量用来长肌肉。
热量盈余是热量缺口的反面：每天吃进去的热量比消耗掉的多，多出来的那部分能量就被身体存起来。增肌就要靠适度盈余——在能量富余的前提下配合力量训练，身体才有原料去修复和长肌肉。
怎么制造盈余？先算出每日总消耗 TDEE，然后吃得比它多一点，常见是每天多 200 到 400 千卡。盈余别一下拉太大，多出来的能量身体来不及全变成肌肉，剩下的会以脂肪形式存下来。所以增肌讲究缓慢增重，配合足够的蛋白质（每公斤体重约 1.6 到 2.2 克）和规律训练，让增重更多长在肌肉上。
常见误区是以为吃得越多长得越快。盈余过头只会多囤脂肪，后面还要花时间减掉。另一个误区是光吃不练——没有训练刺激，多出来的热量几乎都变成肥肉。理想状态是小幅盈余、好好练、按体重和体型变化随时微调。
关于热量盈余的常见问答
增肌每天要多吃多少？一般比每日总消耗多 200 到 400 千卡就够了。多得太多长的主要是脂肪，不是肌肉。宁可小幅盈余、慢慢增。
热量盈余就一定长肌肉吗？不一定。盈余只是提供了原料，还得配合力量训练和足够蛋白质。光吃不练，多出的热量基本变成脂肪。
增肌期会不会同时长脂肪？多少会有一点，这是正常的。控制盈余幅度、保证蛋白质和训练强度，能让增重尽量偏向肌肉，脂肪长得少一些。