算算你一天该吃多少卡路里。
| 久坐（几乎不运动） | 1.2 |
|---|---|
| 轻度活动（每周1-3次） | 1.375 |
| 中度活动（每周3-5次） | 1.55 |
| 高强度（每周6-7次） | 1.725 |
| 极高强度（体力劳动/每日训练） | 1.9 |
这个计算器怎么用
每天到底该吃多少，取决于你的基础代谢和活动量。工具用Mifflin-St Jeor公式先算出基础代谢率，再乘以活动系数得到每日总消耗TDEE，也就是维持当前体重需要的热量。在此基础上给出减脂（制造缺口）和增肌（制造盈余）两种目标的每日摄入区间，帮你把饮食安排落到具体数字上。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
每日卡路里需求计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“每日卡路里需求计算器”、“TDEE计算”、“每日热量摄入”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
BMR 和 TDEE 是什么关系
BMR 是基础代谢率，指你完全静息、什么都不做时维持心跳、呼吸、体温等基本生命活动一天消耗的热量。TDEE 是每日总能量消耗，等于 BMR 乘以活动系数，把日常走动、工作和运动的消耗一并算进去。TDEE 就是维持当前体重需要吃的热量：吃得等于它体重不变，长期少于它体重下降，多于它体重上升。工具用 Mifflin-St Jeor 公式估算 BMR，它对现代人群的准确度较好。
减脂和增肌的热量怎么定
- 减脂：在 TDEE 基础上制造每日约 500-750 kcal 的缺口，一周大致能减 0.5-0.7 公斤脂肪，缺口过大易掉肌肉、反弹
- 维持：吃到 TDEE 附近，适合塑形或维持现状阶段
- 增肌：制造每日约 300-500 kcal 的盈余，配合规律力量训练，让盈余尽量长成肌肉而非脂肪
- 兜底：为保证营养和代谢健康，减脂摄入一般不建议低于 1200 kcal，工具已按此下限兜底
使用小贴士
- 活动量按最近几周的真实状态选，别按理想中的运动频率选，否则会高估消耗
- 算出的数字是起点，先按它吃 2-3 周，再根据体重实际变化每周微调 100-200 kcal
- 体重波动受水分、饮食和作息影响大，看一周平均趋势比看单日更靠谱
- 同样的热量，蛋白质、碳水和脂肪的搭配也会影响体感和增肌减脂效果
常见问题
为什么减脂摄入不能太低？缺口太大身体会加速分解肌肉、下调代谢，还容易营养不良、精力差、难以坚持并反弹。一般把每日缺口控制在 500-750 kcal，且摄入不低于 1200 kcal，减得慢但更稳更可持续。
活动量系数怎么选才准？久坐是几乎不运动的办公人群；轻度是每周 1-3 次运动；中度是每周 3-5 次；高强度是每周 6-7 次；极高强度对应体力劳动或每天训练。多数上班族即使每周锻炼几次，也更接近轻度到中度，别轻易选高。
算出来的数字准吗？这是基于公式的估算。真实消耗还受肌肉量、基因、激素、睡眠和非运动消耗等影响，个体差异可达一两百甚至更多卡路里。把它当作起点，按体重的实际变化趋势去校准最可靠。