算算你一天需要多少热量。
这个计算器怎么用
每天需要的热量等于基础代谢乘以活动系数。填上性别、体重、身高、年龄，选一个活动量，算出维持体重所需的热量；想减重可在此基础上减 300~500 千卡。
计算过程全部在你自己的浏览器里完成，填入的数字不会上传到服务器，用着放心。结果为估算参考，重要事项请以官方或专业渠道为准。
每日热量计算器是一个免费的在线工具，打开网页就能用，不用下载也不用注册。平时大家搜的“每日热量计算器”、“每日热量需求”、“一天需要多少热量”，说的都是这个。
使用方法
- 在上面的输入框里填入需要的数值（日期类直接选择日期）。
- 按需要选择好选项，点一下「计算」按钮。
- 结果会显示在下方，可以随时修改数值重新计算。
每日热量需求怎么来的
每日总消耗（TDEE）是你一天真正烧掉的全部热量，算法是基础代谢率乘以活动系数。系数从久坐的 1.2 一直到高强度训练的运动员 1.9，动得越多系数越大。比如 BMR 是 1500 千卡、平时轻度活动系数 1.375，那么一天大约消耗 2060 千卡。吃得接近这个数体重就稳，长期高于它会胖、低于它会瘦。
想减重或增肌怎么调
- 维持：每天吃到 TDEE 上下，体重基本不变
- 减重：每天少吃 300 到 500 千卡，一周稳掉半斤到一斤更健康
- 增肌：在 TDEE 基础上适当加一点，配合力量训练长肌肉
- 换算参考：一斤脂肪约等于 3850 千卡，别指望几天就掉几斤纯脂肪
使用小贴士
- 活动系数别高估，多数上班族其实是久坐到轻度
- 减重缺口别一次开太大，太狠容易掉肌肉、代谢变慢
- 结果为估算值，仅供参考，实际以体重变化趋势为准
常见问题
TDEE 和基础代谢有什么区别？基础代谢只是静息消耗，TDEE 是在它基础上乘活动系数，把日常活动和运动都算进去，是一天的总消耗。
为什么按算出来的热量吃还是不瘦？常见原因是活动系数选高了，或实际吃的比记录的多。可以把系数往低调、认真记录一两周再看。
一天最少能吃多少？一般不建议长期低于基础代谢，过度节食会掉肌肉、拉低代谢还伤身体，减重缺口控制在几百千卡为宜。