储备心率法 卡氏公式、Karvonen
结合安静心率算目标心率，比220减年龄更贴合个人。
储备心率法是一种更贴合个人的目标心率算法，核心是先算出储备心率——用最大心率减去安静心率，得到你真正可用的心率空间。因为它把每个人不同的静息水平考虑进去了，所以比单纯的 220 减年龄更个性化。
具体用的是卡氏公式（Karvonen）：目标心率等于储备心率乘以目标强度，再加回安静心率。举例，最大心率 190、安静心率 60，储备心率就是 130；想练 70% 强度，就是 130 乘 0.7 加 60，约等于 151 次。同样是 70% 的强度，这个结果通常比直接拿最大心率乘 70% 更合理。
用它的关键是把安静心率测准，最好在早晨清醒、还没起床时测。常见误区是随便量个心率就当安静心率，那样算出来会偏差。它同样只是估算，运动中如果出现胸闷、头晕，别硬撑，先停下来。
关于储备心率法的常见问答
储备心率是什么？就是最大心率减去安静心率，代表你运动时真正能调动的心率空间，储备心率法就是围绕它来算目标心率的。
卡氏公式和 220 减年龄哪个准？卡氏公式考虑了你的安静心率，更贴合个人体能，通常比单纯 220 减年龄更合理。
安静心率怎么测才准？最好在早晨刚醒、还没下床、情绪平静时测，这时受进食和活动干扰最小，数值最接近真实静息水平。